Важные аспекты в подготовке спортсмена

Методические рекомендации

«Важные аспекты в подготовке спортсмена»

Автор:

Морозов Андрей Витальевич,

педагог дополнительного образования первой квалификационной категории,

руководитель объединения по интересам «Спортивное ориентирование»

Минского государственного  туристско-экологический  центра детей и молодёжи

Рецензия

на методические рекомендации «Важные аспекты в подготовке спортсмена»

Представленный методический материал захватывает такую образовательную область как физическая культура и спорт. Данные рекомендации разработаны для спортсменов, занимающихся в учреждениях дополнительного образования детей и молодёжи спортивным ориентированием, а также учащихся старших классов школ.

В методических рекомендациях представлен теоретический и практический материал, который необходимо изучить и освоить для достижения результата во время тренировок. Содержательная часть раскрыта достаточно полно. Даны конкретные методические рекомендации по проведению тренировочной работы на разных ее этапах в зависимости от возраста и уровня развития физических качеств и от специальных способностей занимающихся.

Методические рекомендации составлены логично и обоснованно, соответствуют современным  требованиям, специфике дополнительного образования детей и молодёжи и могут быть рекомендованы тренерам-преподавателям и учителям физической культуры.

Заведующий отделом

организационно-массовой работы

и информации УО «МГТЭЦДиМ»                                И.В. Петрикевич

 

Рецензия

на методические рекомендации «Важные аспекты в подготовке спортсмена»

Основу здорового образа жизни составляет физическая активность, которая проявляется в беге с ориентированием. Задачи, которые решаются на дистанции, требуют от спортсмена высокой физической подготовки и выносливости.

Автор методических рекомендаций подробно останавливается на составлении плана тренировок. Материал изложен с соблюдением внутренней логики, присутствует логическая взаимосвязь, рекомендации четко структурированы, тщательно систематизирован теоретический материал, посвященный предсоревновательному этапу тренировок. Даны конкретные методические рекомендации по проведению тренировочной работы на разных ее этапах. Рецензируемый материал выполнен на актуальную тему и может использоваться как на тренировках, так и на уроках физической культуры.

Методические рекомендации могут быть использованы  руководителями объединений по интересам «Спортивное ориентирование», тренерами по спортивному ориентированию республиканского, областных, городских, районных учреждений дополнительного образования детей и молодежи, спортивных и общеобразовательных школ, гимназий и других учебных заведений.

Педагог дополнительного образования,

руководитель объединения по интересам

«Спортивное ориентирование»                                                         П.И. Пунько

 

Автор: Морозов Андрей Витальевич, педагог дополнительного образования

Спортивное ориентирование – это вид спорта, который с каждым годом приобретает все большую популярность и массовость. Можно с уверенностью сказать, что это единственный вид спорта, где проводится так много стартов с участием широкого возрастного контингента.

Автор подробно освещает важные аспекты в подготовке спортсмена на занятиях по спортивному ориентированию. Рекомендации направлены на оказание методической помощи педагогам дополнительного образования, а также преподавателям физической культуры по организации и проведению тренировок.

Ключевые слова

Бег, дистанция, выносливость, аэробный режим бега, анаэробный режим бега, тренировочный этап, предсоревновательный этап, пульсометрия, ЧЧС (частота сердечных сокращений).

Составление плана тренировок предполагает использование нужных типов подготовки в нужном количестве, в нужное время. Найти это «нужное» и есть искусство педагога, которое позволит обучающемуся показать запланированные результаты на запланированных соревнованиях.

На первом этапе предусматривается развитие хорошей базы выносливости. Только достаточно развив выносливость, можно переходить к работе над скоростной выносливостью и другими качествами. Хорошая выносливость позволяет спортсмену найти в себе силы быстро пробежать заключительный отрезок дистанции, когда утомление достигает предела.

В начале этого тренировочного этапа в основном используется аэробный бег низкой напряженности (на уровне тренировочного порога), но затем постепенно включаются аэробные пробежки более высокой напряженности. С включением на этапе скоростных тренировок особое внимание уделяем упражнениям на силу ног. Напряженность тренировки можно увеличить за счет длины и числа пробегаемых отрезков, темпа пробежек. Но следует позаботиться о том, чтобы не происходило одновременного использования сразу нескольких факторов. Нужно предусмотреть ряд деталей. Например, если в воскресенье и среду намечено увеличить дистанцию бега, то усиление темпа необходимо планировать на другие дни недели. Нужно предусмотреть не менее одного дня в неделю для восстановления (можно бегать, но нагрузка должна быть незначительной). Рекомендуется включать в планы по одной восстановительной неделе в середине месяца и в конце, а по окончании фазы выносливости их должно быть две. Восстановительные недели способствуют лучшей адаптации организма к тренировочным нагрузкам, иначе спортсмена будут преследовать травмы и болезни, которые надолго грозят вывести его из строя. Если по каким-то причинам план не выполнялся, спортсмен не должен за короткое время повышать километраж до запланированного уровня. Глубоко заблуждаются те спортсмены, которые после вынужденного перерыва пытаются форсировать тренировочный процесс. Даже потеря десяти дней тренировок не может серьезно повредить подготовленности бегуна. Только более длительный перерыв в тренировках требует коррекции программы подготовки. Если такое случается, то лучше составить новый план.

На предсоревновательном этапе тренировка становится очень вариативной и напряженной. Как выдержать напряженные тренировки на этом этапе? Одни спортсмены способны выполнять тренировочную программу в одиночку, другие предпочитают тренироваться со спарринг-партнером. Предсоревновательный этап чреват травмами. Хорошая разминка, систематическое выполнение упражнений на силу и гибкость, дни отдыха, «перебивка» напряженных тренировок восстановительными неделями помогут спортсмену избежать перетренированности.

В последние недели предсоревновательного этапа целесообразно выступать в не слишком ответственных стартах. Особое значение придается беговой обуви. В конце предсоревновательного этапа спортсмен должен создать необходимую базу для высокоинтенсивных тренировок и активной соревновательной деятельности.

Опытные спортсмены автоматически избегают напряженных тренировок на этапе непосредственной подготовки перед важными  соревнованиями. Организм подсказывает спортсменам, сколько нужно отдыхать, чтобы накопить достаточно сил. Если спортсмен соревнуется еженедельно, то ему необходимо, по крайней мере, два-три дня, чтобы отдохнуть перед стартом, выступить в соревновании, восстановиться после него. Остаётся только четыре дня для тренировок. Таким образом, напряженные занятия развивающего характера едва ли можно использовать более двух раз в неделю. Выносливость, которую спортсмены развивают зимой, поможет в соревновательном сезоне успешно выступать несколько месяцев. Когда уровень подготовленности начинает снижаться, рекомендуется делать своеобразные «врезки», после трех недель соревнований включать 9-10 дней тренировочной работы с целью поднять уровень выносливости.

Успех выступлений зависит не только от выполненной тренировочной работы, но и первостепенное значение имеет психологическая уверенность в своих силах, умение направить себя на достижение поставленных целей.

Пульсометрия.

Качество тренировок зависит от темпа. В беговых классах занимающиеся бегают, имея разные цели: одни для того, чтобы иметь хорошую спортивную форму, другие – для подготовки к соревнованиям. В первом случае используется только аэробный бег в удобном темпе, во втором, как аэробный, так и анаэробный режим бега. Анаэробный бег делает тренировку напряженной, вырабатывая нужные физические качества для соревновательной деятельности.

С началом любой пробежки, обогащенная кислородом кровь, в больших количествах поступает к работающим мышцам. Темп бега напрямую связан с работой сердца, чем выше скорость, тем чаще сердечные сокращения. С целью контроля за тренировкой бегунов в беговых классах учитывают 4 вида пульса: а) основной;

б) максимальный;

в) тренировочный;

г) восстановительный.

Основной пульс.

Частота сердечных сокращений у здоровых мужчин в покое равна 60-80 удмин, у женщин эта величина колеблется в пределах 70-90 удмин. У лиц, которые бегают ЧСС значительно ниже – около 60 удмин. Квалифицированные бегуны со стажем имеют в покое значения пульса порядка 40-50 удмин. Рекомендуется определять основной пульс утром после пробуждения. Сделать это легко: требуется наложить указательный и средний пальцы одной руки на запястье другой и сосчитать количество сердечных сокращений за 10 секунд, затем умножив полученную величину на 6, следует записать в тренировочный дневник пульсовых характеристик за минуту. Каждый занимающийся в беговых классах знает свой основной пульс и может контролировать степень утомления после того или иного занятия, если основной пульс на 10 ударов больше нормы, то это указывает на перетренировку.

Максимальный пульс.

Максимальным будет такой пульс, при котором сердце работает на пределе возможностей и уже не может полностью удовлетворить запросов организма по перекачке крови к работающим мышцам. Сердце, работая в максимальном режиме, уже не может сокращаться чаще. У квалифицированных бегунов максимальный пульс составляет 220 удмин., для малотренированных бегунов и лиц старших возрастных категорий допустимая величина максимального пульса определяется по формуле: 220 минус число лет со дня рождения (возраст).

Тренировочный пульс

Такой пульс называется «аэробным». Беговые нагрузки, которые выполняются на этом пульсе, обеспечивают достаточный тренировочный эффект. Зона тренировочного пульса находится в пределах 75-85% от максимальной величины ЧСС. 85% – условная граница между аэробной и анаэробной зонами нагрузок.

В беговых классах для определения допустимого тренировочного пульса занимающиеся используют специальную таблицу тренировочного пульса (таблица 1).

Контроль за темпом бега в режиме тренировочного пульса можно осуществлять, следя за дыханием. Если оно ровное, глубокое, без срывов, то пульс и темп адекватны поставленной задаче по развитию тренировочного пульса, он может разговаривать и ему при этом «хватает дыхания». Этот простой прием самоконтроля помогает бегуну управлять темпом бега в заданном пульсовом режиме. Если дыхание стало прерывистым и бегуну трудно говорить во время бега, то это означает, что пульс перешел границу 85% от максимума.

Темп бега и тренировочный пульс индивидуальны для каждого занимающегося бегом. Вполне возможно, что для элитного бегуна темп по 4 минуты на км будет находиться в пульсовом режиме, равном 70% от максимальной ЧСС. В то время как менее опытный бегун, например, бегун основного класса, будет задыхаться, пытаясь удержать такую скорость. В противоположность – 5-минутный темп на 1 км для бегуна основного класса, находящийся в зоне 70% от максимального пульсового режима, вызовет у элитного бегуна пульсовую реакцию, которая будет значительно ниже его тренировочного пульса. У двух бегунов, которые пересекают финишную линию одновременно, могут быть совершенно разные пульсовые режимы. Тренировочный пульс у них может разниться на десятки ударов. Поэтому бывает трудно подобрать партнеров для тренировки, поскольку удобный темп для одного может оказаться слишком быстрым или медленным для другого.

В беговых классах уделяется достаточно времени, чтобы каждый бегун научился чувствовать свой тренировочный пульс и конечном итоге умел управлять своим темпом. Я, как тренер удивлялся, когда занимающиеся в ходе тренировки определяли с большой точностью темп своего бега, не используя секундомера, а руководствуясь лишь своими ощущениями.

Рекомендуется определять зону тренировочного пульса, используя простые педагогические приемы. Добавлю некоторые детали к уже сказанному выше. В беговых классах принято считать, что аэробный бег – это такая нагрузка, которая характеризуется достаточно быстрым, как правило, равномерным темпом,  обильным потоотделением,   возможностью, не сбивая дыхания, разговаривать. Частота сердечных сокращений при этом поднимается до уровня 85% от максимального пульса. На таком пульсовом режиме трудно бежать продолжительное время, поэтому в тренировку включаются укороченные пробежки, выполняя которые бегун приучает организм к жестким режимам, а в паузах восстанавливается, погашая образовавшийся долг.

Восстановительный пульс.

Восстановительный пульс характерен для бега, который выполняется в заминке после тренировки или соревнования. Его величина находится не выше границы 100 удмин.

Общее руководство тренировкой.

Предполагается, что если вы обладаете достаточным уровнем развития выносливости, то можете смело еженедельно увеличивать объем тренировочного бега. Вполне приемлемо увеличивать еженедельный километраж тренировочной нагрузки на 5-10%.

Сохраняйте ту же самую скорость бега на тренировочных отрезках до тех пор, пока не сможете ее увеличить.

Каждую неделю постепенно увеличивайте интенсивность выполнения тренировочных упражнений или скорость преодоления различных  отрезков и дистанций. Это рекомендуется применять как в непрерывном продолжительном беге, так и в интервальной тренировке.

Однако каждый тренировочный недельный цикл должен включать как минимум один день, когда скорость пробегания различных тренировочных дистанций невысокая, удобная для вас в смысле комфорта. Если бегуны на средние и длинные дистанции тренируются с высокой интенсивностью довольно часто, то тренировки с невысокой интенсивностью работы следует включать значительно чаще (больше 1 раза в неделю).

Хотя каждая тренировочная неделя в связи с увеличением общего объема бега или его интенсивности становится труднее, вы никогда не должны чувствовать себя «разбитым» и ослабленным в тех видах тренировки, где моделируется соревновательная скорость. Идея в том, чтобы постоянно осваивать доступную вам скорость, но не превышать ее, не пробегать тренировочные отрезки, чрезмерно напрягаясь.

Если вы на отдельных этапах спортивной подготовки тренировались с достаточно высокой интенсивностью или применяли большие объемы бега, то затем целесообразно включать в тренировочную программу пару дней с пониженной нагрузкой и применять такую тренировку до тех пор, пока не почувствуете себя вполне работоспособным.

Следует хорошо отдыхать ночью, повышающиеся тренировочные нагрузки требуют больше сна. «Рано ложитесь спать» – это основное требование.

При покупке обуви для тренировок убедитесь в ее отличном качестве: прежде всего должны быть удобны, верх должен «дышать». Новую спортивную обувь всегда предварительно необходимо опробовать в тренировочной работе и никогда не следует это делать в соревновании. Выбирайте соответствующую погоде одежду: лучше, если это будет хлопковая ткань, так как она предотвращает от различных потертостей, использование вазелина поможет избежать растрескивания кожи.

Помните, что человеческий организм – не машина. Если в отдельные периоды подготовки вы чувствуете утомление или развиваются признаки переутомления, незамедлительно снижайте скорость тренировочного бега или другими словами, бегите медленнее.

Если вы специально готовитесь к выступлению в соревнованиях в специфических условиях, то старайтесь избегать в повседневной тренировочной работе жары, большой влажности, холода и др., так как эти условия увеличивают стрессовые реакции организма.

Тренироваться следует в то время, когда ваш организм наиболее работоспособен. Например, многие бегуны, основную тренировочную работу предпочитают проводить вечерам, а не утром. Это обусловлено тем, что так называемые биологические часы «выключают» активную деятельность организма во время сна и необходимо определенное время, чтобы снова активно включиться в работу. Целесообразно иногда менять окружающую среду, в которой вы тренируетесь. Такие действия следует рассматривать, как психологические переключения, они во многих случаях повышают работоспособность.

Если вы регулярно тренируетесь на жестком грунте, то дайте разгрузку вашим ногам, потренируйтесь какой-то период на более мягких грунтах. Особо это применимо при тренировке в переходном (заключительном) периоде.

Для того, чтобы хорошо ориентироваться в сложностях соревновательной борьбы, не пренебрегайте тренировками вместе с партнерами. Некоторые  бегуны, регулярно тренирующиеся в группе,  отмечают большую пользу подобных тренировок.

Если вы заболели, пусть даже это только простуда, прекратите на время тренировки, потому что инфекция в комплексе с  тренировочной работой является слишком сильным  раздражителем, что часто приводит к необратимым процессам и поражениям, например, сердца. Даже первыми признаками заболевания (грипп, простуда и т.д.) старайтесь не пренебрегать, так как это может уложить вас надолго в постель.

Если вы в течение нескольких недель не тренировались,  например, из-за травмы, не пытайтесь продолжать тренировку с того места, где вы ее прервали. Ведь в этом случае отмечается закономерное снижение работоспособности различных органов и систем, особенно мышечной. Необходимо время для восстановления, поэтому следует постепенно входить в спортивную форму.

1. Медленный длительный непрерывный бег – это бег на сравнительно длительных дистанциях в невысоком (комфортном) темпе; но скорость бега всё же выше, чем при джоггинге. Во время этого бега энергетический запас организма полностью удовлетворяется за счет текущего поступления О₂, частота сердечных сокращений (ЧСС) 130 – 150 удмин.
2. Длительный непрерывный бег в среднем темпе. Это своего рода комбинация между медленным длительным непрерывным бегом и быстрым непрерывным бегом. ЧСС 140 – 160 удмин, потребление О₂– 55 – 70% от максимального уровня. И хотя дыхание спортсменов в этом беге более частое и глубокое, чем при медленном непрерывном беге, все же оно должно быть «без одышки» и такое, чтобы «на бегу можно было разговаривать».
3. Непрерывный бег с переменой темпа. Это бег проводится таким образом, что первая миля пробегается довольно быстро (например, за 6 мин), а следующая за ней, сравнительно медленно (за 7 мин), затем опять «быстрая миля» и т.д. Этот вид бега можно рассматривать как подготовительный для использования в последующей тренировке быстрого непрерывного бега.
4. Быстрый непрерывный бег, пожалуй, самое тяжелое средство спортивной тренировки. Его рекомендуется применять только тогда, когда вы очень хорошо подготовлены, и даже в этом случае, он должен включаться в тренировочную программу лишь в небольших количествах из-за глубокого утомления, которое развивается при этом беге.

ЧСС достигает 180 удмин (в пределах 160-180 удмин), уровень потребления О₂ – 70-90% от максимума, при этом беге в значительной степени в работу вовлекаются белые, быстро сокращающиеся мышечные волокна.

5. Интервальный бег, направленный на развитие «аэробной выносливости», проводится главным образом на относительно коротких отрезках, например 400 м, пробегаемых со скоростью не выше 70-80% от максимальной скорости бега на этом отрезке с непродолжительными интервалами отдыха, например, 1 мин между отдельными пробежками. Естественно, с улучшением состояния тренированности продолжительность пауз отдыха сокращается. Следует учитывать весьма существенный момент – скорость пробегания тренировочных отрезков. При использовании этого тренировочного средства не должна повышаться, так как это повлечет за собой мобилизацию анаэробных энергетических процессов, которые совершенно не требуются при совершенствовании аэробной производительности спортсменов.
6. Интервальный бег, развивающий одновременно аэробную и анаэробную системы энергообеспечения, направлен на комплексное развитие скоростных возможностей спортсменов и их выносливости. Этот вид беговой тренировки проводится на отрезках, преодолеваемых на скорости 85-95% от максимальной, интервалы отдыха между отдельными повторениями достаточно продолжительные и проводятся они либо в ходьбе, либо в медленном беге.
7. Повторный бег отличается от интервальной тренировки тем, что, применяя отрезки бега такой же длины, интервалы отдыха между отдельными повторениями тренировочных дистанций выполняются до полного восстановления, и эти паузы отдыха заполняются обычной ходьбой. Продолжительность их регулируется таким образом, чтобы к началу следующей пробежки ЧСС достигла 120 удмин.

Тренировку в повторном беге можно рассматривать и как подготовительный этап к выполнению быстрого непрерывного бега.

8. Фартлек, или «игра скоростей» – неформальный тип беговой тренировки, включающий периоды быстрого и медленного бега, джоггинг, различные ускорения.
9. Бег в гору обычно проводится в непрерывном режиме и на отрезках ( по типу интервальной тренировки). Тренировочная нагрузка регулируется, во-первых, количеством повторений пробежек и продолжительностью пауз отдыха и, во-вторых, наклоном беговой дорожки; в последнем случае тренировка может быть непрерывной или выполняться по типу круговой тренировки. Это дает возможность использовать непосредственно при беге в гору большой процент максимального потребления О₂, что значительно труднее достичь при тренировке на ровных участках. Очевидно, что бегу в гору обязательно должна предшествовать специальная подготовительная работа. И вообще его следует применять с большой осторожностью и в «правильных пропорциях», но надо признать, что именно этот вид бега дает силу ногам, сердцу и легким.
10. Джоггинг – форма очень медленного бега с весьма незначительной мобилизацией деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Он выполняется при ЧСС 100-120 удмин и спортсмен не имеет практически никаких затруднений при этом беге».
11. Контрольный бег используется в основном в двух видах – беге на скорейшее преодоление какой-либо дистанции и беге на время.

В первом случае контрольный бег проводится обычно на дистанциях короче соревновательных. Этот бег может быть частью спортивной тренировки и включается в тренировочную программу в периоды, когда атлет достиг пика спортивной формы или близок к ней.

Удовлетворительные результаты, показанные в контрольном беге, обычно рассматриваются спортсменами как хороший психологический стимул целенаправленной подготовки.

12. Спринтерские ускорения. Это тренировочное упражнение, в котором спортсмены по несколько раз пробегают отрезки от 50 до 100 м, постепенно увеличивая скорость бега на каждом отрезке и от пробежки к пробежке.
13. Интервальный спринт подразумевает пробегание соревновательной дистанции (например, 5000 м), где каждые 50 м – быстрая ,почти спринтерская пробежка, сменяющаяся медленным бегом на дистанциях 50-60 м.

Восстановление ЧСС.

Многочисленные наблюдения показывают, что, как правило, чем лучше развита у спортсмена кислородно-транспортная система, тем выше уровень выносливости, тем ниже ЧСС в покое. Измерения ЧСС, осуществляемые еженедельно после пробегания какого-либо стандартного упражнения, показывают, что по мере улучшения подготовленности спортсмена эта ЧСС также снижается. Показанная здесь динамика ЧСС свидетельствует о степени восстанавливаемости различных функций и прежде всего сердечно-сосудистой системы после напряженной мышечной деятельности.

Хорошим показателем развития спортивной формы может быть масса спортсмена, измеряемая каждое утро. Масса тела должна быть постоянна, тогда спортсмен находится в состоянии хорошей спортивной формы.

Литература

1. Вяткин, Л.А. Туризм и спортивное ориентирование/Л.А. Вяткин, Е.В. Сидорчук, Д.Н. Немытов.– Москва: ACADEMIA, 2004. – 207 с.

2..Как правильно подготовиться к соревнованиям: https://rusatletik.ru/kak-pravilno-podgotovitsya-k-sorevnovaniyam.html

3.Федотов, Ю.Н. Спортивно-оздоровительный туризм/Ю.Н. Федотов, Е.И. Востоков. – Москва: Советский спорт, 2004. – 361 с.

4.Чешихина,В.В. Физическая подготовка в спортивном ориентировании/В.В. Чешихина. М., 1999.

 

Приложение

Таблица 1

Тренировочный пульс (удмин) для бегунов разного возраста

Возраст	70%	80%
20-25	140	167
26-30	134	163
31-35	131	159
36-40	127	155
41-45	124	150
46-50	120	146
51-55	117	142
56-60	113	138
61-65	110	133
66-70	106	129